リフティングで足が痛い原因は？足の甲・つま先が痛むときの対処とフォームを解説

リフティングをしていると、「足の甲が痛い」「つま先付近に当たると痛い」「ももリフティングで太ももが痛い」と感じることがあります。

初心者の場合は、ボールを強く蹴りすぎている、当てる場所が毎回ずれている、硬いボールを繰り返し蹴っているなどが原因になっていることがあります。

ただし、痛みを我慢して練習を続けるのはおすすめしません。まずは一度休み、フォームやボールの状態を確認しましょう。

リフティングで足が痛くなる主な原因

リフティングで足が痛くなる原因はひとつではありません。特に初心者では、次のようなケースが多くあります。

• ボールを強く蹴りすぎている
• 足の骨ばった部分やつま先に当たり続けている
• ももリフティングで膝に近い硬い部分へ当てている
• 同じ場所へ何度も衝撃が加わっている
• ボールの空気が入りすぎて硬い
• 靴や靴ひもが足に合っていない
• 練習時間が長すぎる

「痛い＝必ずフォームが間違っている」とは限りませんが、毎回同じ場所が痛む場合は、ボールの当て方や力加減を見直すきっかけになります。

足の甲が痛い場合は当てる場所を確認する

基本のインステップリフティングでは、足の甲付近でボールの中心を捉えます。

ただし、足の甲の中でも骨が出ている部分へ毎回強く当てたり、つま先側へズレたりすると、痛みを感じやすくなることがあります。

まずは「強く蹴る」のではなく、落ちてきたボールへ足の面を当てて返す感覚を意識してみてください。

当てる位置については、リフティングの当てる場所・蹴る場所で詳しく解説しています。

リフティングは強く蹴る必要はない

リフティングでは、シュートやロングキックのように強い力をボールへ伝える必要はありません。

目的は遠くへ飛ばすことではなく、次も自分が触りやすい位置へボールを返すことです。

足が痛くなるほど毎回強く蹴っている場合は、力が入りすぎている可能性があります。

• 足を大きく振りすぎない
• ボールが落ちてくるのを待つ
• 膝から下をコンパクトに動かす
• 「蹴る」より「当てる」感覚を持つ

という点を意識してみましょう。

基本フォームは、リフティングの蹴り方でも紹介しています。

ボールが硬すぎないか確認する

同じフォームでも、空気が多く入って硬くなったボールは、足に当たったときの感触も硬くなります。

ボールにはメーカーごとに推奨空気圧が表示されていることが多いため、まずはその範囲を確認しましょう。

練習用として少し柔らかめに調整する人もいますが、空気を抜きすぎると通常のボールとは跳ね方や感触が変わります。

詳しくは、リフティングでボールの空気を抜くのはあり？で解説しています。

ももリフティングで太ももが痛い場合

足の甲だけでなく、ももリフティングを続けて太ももが痛くなることもあります。

特に初心者は、ボールを当てる位置が膝に近すぎたり、ボールを高く上げようとして太ももを強く突き上げたりすると、同じ場所へ何度も衝撃が加わりやすくなります。

ももリフティングでは、膝のお皿や骨ばった部分ではなく、膝より少し上の太ももの前側でボールを受けるイメージが基本です。

また、ボールを強く弾こうとする必要はありません。太ももの面を作り、落ちてきたボールを軽く上方向へ返す感覚で十分です。

• 膝に近い硬い部分へ当たっていないか
• 毎回まったく同じ場所へ強く当てていないか
• 太ももを勢いよく振り上げすぎていないか
• ボールが硬すぎないか
• 痛みがある状態で長時間続けていないか

を確認してみてください。

ももリフティングの当てる位置や基本フォームについては、ももリフティングの効果とコツで詳しく紹介しています。

なお、太ももに強い痛みや腫れ、内出血がある場合や、練習を休んでも痛みが引かない場合は、無理に続けず専門家へ相談してください。

靴でリフティングする場合はサイズ・靴ひもも確認

裸足ではなくシューズでリフティングしている場合は、ボールの衝撃だけでなく靴の圧迫で痛みが出ることもあります。

• 靴のサイズが小さすぎないか
• 靴ひもを強く締めすぎていないか
• 甲の部分が圧迫されていないか
• 足に合わないシューズを使っていないか

を確認してみましょう。

痛いときは一度練習を休む

痛みが出ている状態で「慣れれば大丈夫」と考えて何度も蹴り続けるのは避けましょう。

まずは練習を中断し、痛みが落ち着いてから再開します。再開するときも、いきなり長時間やるのではなく、短い時間からフォームを確認してください。

強い痛み、腫れ、内出血、しびれ、歩くと痛い、休んでも痛みが続くといった場合は、リフティングを中止して医療機関など専門家へ相談しましょう。

初心者は「1回蹴ってキャッチ」でフォームを確認する

足に強い衝撃を与えずフォームを整えるには、連続回数を狙う前に「1回蹴ってキャッチ」がおすすめです。

1. 手からボールを落とす
2. 足の甲付近で1回だけタッチする
3. 真上に上がったボールをキャッチする
4. 痛みがなく、同じ位置へ返せているか確認する

強く蹴らなくてもボールが上がる感覚を覚えると、足への衝撃も抑えやすくなります。

リフティング全体のコツは、リフティングのコツ10選も参考にしてください。

まとめ

リフティングで足が痛い場合は、ボールを強く蹴りすぎていないか、当てる場所がずれていないか、ボールが硬すぎないかなどを確認してみましょう。ももリフティングで太ももが痛い場合も、当てる位置や力加減を見直すことが大切です。

リフティングは力いっぱい蹴る練習ではありません。ボールへ足を軽く当て、次も触りやすい位置へ返す感覚を身につけることが大切です。

痛みが強い場合や、休んでも続く場合は無理に練習を再開せず、専門家へ相談してください。