「リフティングがなかなか続かない」
「何回練習しても2〜3回で落としてしまう」
「どんな練習をすれば回数が増えるのかわからない」
リフティングを始めたばかりの人には、このような悩みがよくあります。
ただ、リフティングは単純に「何回もボールを蹴れば上手くなる」というものではありません。
大切なのは、ボールを正しく当てるコツを知ること、そして自分のレベルに合った練習をすることです。
この記事では、サッカー初心者・小学生向けに、リフティングが上手くなるコツ、初心者向けの練習方法、できない原因、10回・50回・100回へ伸ばす方法、小学生向けの練習の考え方までまとめて解説します。
筆者自身は小学2年生からサッカーを始め、小学3年生でリフティング100回、小学5年生で1000回を達成しました。
大学時代には小学生を中心にリフティング指導も行ってきたため、その経験も踏まえて紹介します。
「コツはわかったけど、自分のどこが悪いのかわからない」
「何を練習すればいいのか迷う」
そんな方向けに、できない原因の診断から、0→100回の練習方法までまとめた「リフティングコツ大全」を作りました。
個別にフォームを直接指導・見てもらいたい方は以下をご検討ください。
リフティング上達でまず覚えたい3つのポイント
細かいコツはこのあと紹介しますが、初心者が最初に意識したいのは次の3つです。
- ボールの中心付近を蹴る
- 次に触りやすい場所へボールを上げる
- 強く蹴りすぎない
リフティングは「落ちそうになったボールを何とか拾う」のではなく、次も触りやすい位置へ自分でボールをコントロールすることが重要です。
回数を増やすことだけを考えるより、まず1回1回のボールタッチを安定させましょう。
リフティングが上手くなる10のコツ
1. ボールの中心を蹴る
リフティングでは、できるだけボールの中心付近を捉えることが基本です。
中心から大きくズレると、前へ飛ぶ、左右へズレる、強い回転がかかるといったミスが起こりやすくなります。
完全な無回転にする必要はありませんが、初心者は「ボールをこする」のではなく、足の面をボールへ当てる感覚を意識してみてください。
足のどこへ当てるかについては、こちらでも詳しく解説しています。
関連記事：リフティングの当てる場所・蹴る場所
2. ボールを真上付近へ上げる
毎回ボールが前へ飛んでしまうと、そのたびに追いかけなければいけません。
初心者は、次に自分が触りやすい位置へボールを戻すことを意識しましょう。
完全に同じ位置へ上げ続けるのは難しいので、少しズレる程度なら問題ありません。ズレた場合は身体も移動して、次のタッチで修正します。
3. 高く蹴りすぎない
リフティングはシュートではありません。
必要以上に強く蹴ると、ボールが高く上がりすぎて次のタッチが難しくなります。
初心者は、足で蹴るというより、足の甲へ軽く当てるくらいの感覚でも十分です。
関連記事：リフティングはどの高さまで蹴る？
4. 足首を安定させる
ボールへ当たる瞬間に足首が毎回違う角度になっていると、ボールの方向も安定しません。
身体全体をガチガチにする必要はありませんが、インパクトの瞬間は足の面が大きくブレないように意識しましょう。
関連記事：リフティングの足の角度
関連記事：リフティングの足の形
5. 膝下を使ってボールへ当てる
初心者の場合、脚全体を大きく振ってしまうことがあります。
そうすると力加減が難しくなり、ボールも前へ飛びやすくなります。
基本的には膝下を使いながら、自然にボールへ足を当てるイメージがおすすめです。
関連記事：リフティングは膝を伸ばす？曲げる？
6. ボールをよく見る
簡単そうですが、意外と重要です。
なんとなくボール全体を見るのではなく、まずは足を当てたい場所をしっかり見ることを意識してみましょう。
ボールが落ちてくる位置も確認することで、次の動作に入りやすくなります。
7. ボールが落ちてくるまで待つ
初心者に多いのが、ボールへ早く触ろうとして足を出してしまうパターンです。
ボールがまだ高い位置にある状態で足を出すと、フォームが崩れやすくなります。
自分が蹴りやすい高さまで落ちてくるのを待つことも重要です。
関連記事：リフティングで蹴るタイミングはいつ？
8. 蹴った足をすぐ地面へ戻す
ボールを蹴ったあとに足を上げっぱなしにしていると、次の動作が遅れます。
タッチしたら一度足を地面付近へ戻し、次のボールに備えましょう。
片足だけでリフティングする場合でも、軽くステップを踏むようにすると安定しやすくなります。軸足の膝や重心、立ち位置については、リフティングの軸足の使い方でも詳しく解説しています。
9. 一定の高さ・リズムを意識する
安定して続けられる人ほど、タッチごとの高さやテンポが大きく変わりません。
毎回高さが大きく変わると、次のボールへの対応が難しくなります。
「何回できたか」だけではなく、同じ高さで何回続けられたかも意識しましょう。
10. 利き足だけでなく逆足も少しずつ使う
初心者は最初から左右交互にこだわる必要はありません。利き足だけになってしまう場合の考え方や両足への移行方法は、リフティングが片足だけになる場合の練習方法も参考にしてください。
まず利き足で感覚を覚えるのも問題ありません。
ただし、10回・30回・50回と安定してきたら、「10回に1回だけ逆足」「利き足2回→逆足1回」「左右交互」など、徐々に反対の足も使ってみましょう。
初心者向けリフティング練習方法
ここからは、実際の練習方法を紹介します。
リフティングがまだできない人は、いきなり最高記録を狙うより、1回→2回→5回→10回と段階的に進めるのがおすすめです。
STEP1｜1回蹴ってキャッチ
最初はボールを手に持ちます。
- 手からボールを落とす
- 足の甲で1回蹴る
- 手でキャッチする
これだけです。
ただし、ほとんど移動せずにキャッチできるかを確認してください。
ボールが毎回前や左右へ飛んでしまう場合は、まだ足の面や力加減が安定していません。
まずは10回中7〜8回程度、同じ場所へ返せることを目標にしましょう。
STEP2｜ワンバウンドリフティング
次は「蹴る→1回バウンド→蹴る→1回バウンド」を繰り返します。
ワンバウンドを入れると次のボールへ対応する時間が増えるため、落下地点、タイミング、身体の移動を覚えやすくなります。
STEP3｜2回蹴ってキャッチ
1回が安定したら、2回→キャッチへ進みます。
大事なのは1回目です。
1回目を適当に蹴るのではなく、2回目を触りやすい位置へ上げることを意識しましょう。
STEP4｜3回・5回を安定させる
最高記録ばかり狙う必要はありません。
例えば最高記録が5回なら、「6回できるまでひたすら挑戦する」より、3回を10セット成功させるような練習もおすすめです。
少ない回数を安定させると、その延長で最高記録も伸びてきます。
STEP5｜10回を目指す
最初の大きな目標としておすすめなのが10回です。
関連記事：リフティング10回はどれくらい？
5〜8回程度できるようになったら、「なぜ今落としたのか？」を自分で考えてみてください。
- 前へ飛んだ
- 横へズレた
- 高く上げすぎた
- 足の端に当たった
原因がわかるようになると、練習の質も変わってきます。
STEP6｜30回・50回から100回へ
10回できるようになったら、30回、50回と増やします。
このあたりから、ズレたボールを次のタッチで修正する能力も重要になってきます。
100回を目指す場合はこちらも参考にしてください。
関連記事：リフティング100回は何歳でできる？
回数別おすすめ練習メニュー
0〜2回の人
目安10〜15分なら、次のようなメニューがおすすめです。
- 1回→キャッチ：20回
- 逆足1回→キャッチ：10回
- ワンバウンド：3〜5分
- 最後に連続リフティング
この段階では最高記録よりも、1回の精度を優先します。
3〜10回の人
- 1回→キャッチ：10回
- ワンバウンド：2〜3分
- 3回→キャッチ：5〜10セット
- 5回→キャッチ：5セット
- 最後に最高記録へ挑戦
10〜50回の人
- 左右交互
- 逆足
- もも
- 10回を安定させる
- 30回を安定させる
- 最後に最高記録へ挑戦
回数だけではなく、タッチの種類も増やしていきましょう。
リフティングができない・続かない5つの原因
ボールが前へ飛ぶ
ボールの中心より手前側を蹴っていたり、足の面が斜めになっている可能性があります。
1回蹴ってキャッチする練習で、真上付近へ返す感覚を確認しましょう。
左右へズレる
足のどこへ当てているかが毎回変わっている可能性があります。
最高記録よりも、同じフォームで何度も1回を成功させる練習がおすすめです。
ボールに回転がかかりすぎる
多少の回転は問題ありません。
ただし毎回激しく回転している場合は、中心を捉えられていない可能性があります。
高さが毎回違う
高く上げすぎると次のタッチが難しくなります。
まずは自分が扱いやすい高さを見つけましょう。
毎回ボールを追いかけている
多少移動するのは問題ありません。
ただし毎回大きく追いかけている場合は、次に触りやすい場所へボールを返せていない可能性があります。
リフティング上達で大切なのは最高記録だけではない
リフティングでは「最高100回」という数字が分かりやすいですが、上達を見る指標はそれだけではありません。
- 以前よりボールが真上へ上がる
- 毎回5回以上できる
- ボールを追いかけなくなった
- 逆足でも触れるようになった
- ミスの原因が自分で分かる
これもすべて上達です。
最高記録だけではなく、平均的に何回できるかも見てみてください。
最高30回でも毎回1〜2回で落とす人より、安定して20回前後できる人の方が再現性は高いといえます。
小学生のリフティング練習で意識したいこと
小学生でも基本的な練習方法は同じです。
ただし、長時間ひたすら最高記録だけへ挑戦させる必要はありません。
本人の集中力を見ながら、10〜20分程度でも十分です。
また、「昨日より真上へ上がるようになった」「逆足でも1回できた」「追いかけなくなった」といった回数以外の成長も見てあげるのがおすすめです。
筆者自身は小学2年生からサッカーを始め、数か月で10回程度、小学3年生で100回、小学5年生で1000回まで伸ばしました。
ただし、これは「小学3年生なら100回必要」という意味ではありません。
スタート時期も練習量も違うため、自分の記録を少しずつ伸ばしていくことが大切です。
リフティングの回数を増やす裏ワザはある？
すぐ試せる方法のひとつが、ボールの空気を少し抜くことです。
空気圧が高いボールより、少し柔らかいボールの方が初心者には扱いやすく感じる場合があります。
ただし、極端に空気を抜く必要はありません。慣れてきたら通常の状態でも練習してみましょう。
リフティングは毎日練習したほうがいい？
毎日必ず長時間練習する必要はありません。
初心者なら、5〜15分程度でも継続してボールに触ることの方が大切です。
ただ何となく蹴るのではなく、「今日は1回→キャッチ」「今日は逆足」「最後の5分だけ最高記録」など、テーマを決めると練習しやすくなります。
リフティングについてよくある質問
利き足だけで練習してもいい？
初心者は最初は利き足中心でも問題ありません。
慣れてきたら少しずつ逆足も使ってみてください。
何回できればすごい？
年齢やサッカー歴によって大きく異なるため、一律の基準はありません。
関連記事：リフティングの回数は何回が目安？
リフティングができるとサッカーも上手くなる？
リフティング回数が多いだけで、必ずサッカーが上手いとは限りません。
ただ、ボールの中心を捉える、力加減を調整する、両足を使う、次のボールを予測するといったボールコントロール練習としては役立ちます。
100回できたら次は？
100回が安定したら、逆足、左右交互、インサイド、アウトサイド、もも、リフティング技などへ進むのがおすすめです。
まとめ｜コツを理解して、自分に合った練習を続けよう
リフティング上達で大切なのは、コツを知ることと、自分のレベルに合った練習をすることです。
初心者なら、1回→キャッチ → ワンバウンド → 2〜5回 → 10回 → 30〜50回 → 100回と段階的に進めてみてください。
そして最高記録だけではなく、狙った場所へボールを返せるようになっているかも意識しましょう。
リフティングは一気にできるようになるというより、ボールを自分でコントロールできる範囲が少しずつ広がっていくものです。
焦らず練習を続けてみてください。
また、当サイトではリフティングに特化した教室もやっておりますので気軽にお問合せください。
練習しているのに回数が伸びない。
YouTubeやサイトを見ても、何を直せばいいかわからない。
そんな方向けに、リフティング教室で実際に生徒を見るときの考え方をもとに、「原因診断→改善方法→15分練習メニュー」までまとめました。
- 10回できない
- ボールが前・左右に飛ぶ
- 回数が安定しない
- 子どもへの教え方がわからない
そんな悩みがある方は是非一度チェックしてみてください。
個別にフォームを直接指導・見てもらいたい方は以下をご検討ください。
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